鈣鎂補充~化解惱人的孕期抽筋問題

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很多孕媽咪都曾遇上小腿抽筋的情況,有人認為和循環不良及缺鈣、缺鎂有關係,真的是這樣嗎?
 
有沒有什麼方法可以改善這個惱人的困擾呢?
 
孕期發生腿抽筋的原因
雖然經常聽到抽筋這兩個字,不過,只有親身體驗之後,才知道腿抽筋時,痛起來的感覺真是讓人刻骨銘心。桃園醫院婦產科主任黃建勳、主治醫師董宇紅及忠孝醫師營養科主任洪若樸表示,懷孕中、後期孕婦容易出現小腿抽筋的問題,可能因素包括:

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1.腿部負擔加重:因為孕期體重增加的關係,使得媽媽的小腿負擔加重,尤其是需要站立工作的孕婦,或是體重過重的媽媽,腿部更容易疲勞,因此便容易發生抽筋。
2.循環不良:因為子宮增大後,會壓迫到下肢的循環,再加上有的孕媽咪可能經常久站、久坐、習慣翹腳等,使得循環更差,就容易出現腿抽筋的情況。
3.睡眠姿勢影響:有時候媽媽睡太沈或是肚子太大不好翻身,因為身體睡姿固定太久,加上腿部循環不良,就可能造成抽筋。
4.缺鎂、缺鈣造成:孕婦為了因應胎兒的需求,需要攝取更多的鈣、鎂元素,但如果攝取不足缺少了鎂、鈣,會使肌肉產生收縮、神經傳導不良的現象,進而可能引起抽筋。
5.靜脈曲張的影響:因為增大的胎兒壓迫骨盆腔靜脈和下肢靜脈,使得下肢血液不易回流至腹腔,此時靜脈壁及瓣膜因無法承受壓力而逐漸擴張並使瓣膜無法緊閉,就會出現靜脈曲張的問題。而因為罹患靜脈曲張,就會有抽筋症狀產生。
6.環境溫度太低:晚上媽媽睡覺時,如果冷氣太冷,又沒有做好腿部保暖,肌肉遇冷產生收縮,也會發生抽筋。
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為什麼老是半夜或清晨腳抽筋?
黃建勳主任表示,因為白天時,媽媽活動量多,腿部的循環會比較好,所以,白天抽筋的頻率比較少,但到了半夜或清晨時因肢體活動少,腿部循環變差,就容易發生抽筋現象。另外,有些媽媽清晨準備起床時,因為突然伸懶腰拉扯到腿部肌肉,也可能使得睡了一晚有些僵硬的小腿,產生抽筋反應。
 
常抽筋會不會影響胎兒健康?
當孕媽咪肚子逐漸增大之後,身體循環多少會受到影響,如果抽筋次數很少,例如一個月發生一、兩次,通常只要飲食及營養方面多加注意,抽筋現象就能減少;不過,如果孕婦是經常性的抽筋,就要尋求醫師的幫助,找出媽媽腿部抽筋的可能原因,針對原因做治療,效果才會更好。

鎂鈣
 
如果媽媽腿抽筋是缺鈣、缺鎂等營養素缺乏所引起,透過適當的營養素補充,就可以有效解除媽媽的痛苦,更有利於胎兒的成長發育;再者突發的腿抽筋會增加媽媽跌倒受傷的機會,半夜經常性抽筋也會干擾媽媽的睡眠,這對媽媽本身或胎兒的健康都是有影響的。
 
所以,董宇紅醫師提醒媽咪,雖然抽筋可能是很普遍的孕期現象,但不代表媽媽就可以不管它,而是應該針對形成的原因加以處理。通常生產完之後,大多數孕媽咪的抽筋問題就可以獲得改善,不過,腿抽筋並不是孕期媽媽的專利,如果產後媽媽依舊缺乏鈣、鎂,那麼抽筋問題還是可能會再發生。
 
抽筋發作時的解救法
狀況A:身旁有人可以幫忙時
1.站立紓解
‧步驟一:如果媽咪睡到一半發現腳抽筋了,可以趕快叫醒睡在旁邊的爸爸,幫忙媽媽從床上扶下來站到地板上。
‧步驟二:媽媽自己趕快把膝蓋伸直,然後站立在地板上,讓腳底板和小腿成九十度。接下來也可以再將腳尖上翹,讓小腿後側肌肉拉長。
‧步驟三:爸爸此時可以用手輕輕拍打媽媽的小腿肚,鬆弛小腿的肌肉。
2.扳腳底板
步驟:如果媽媽不方便立即下床,也可以由爸爸將媽媽的腳掌推向媽媽身體的方向,此時記得整隻腿都要打直,這樣才能將小腿的肌肉拉直、拉長,當肌肉被拉直、拉長一會兒後,大腦就會釋放放鬆的訊息,抽筋就會解除,站立地板也是相同的道理。
 
狀況B:只有媽媽自己一人時
1.站立紓解
‧步驟一:媽媽可拉著床頭櫃或床邊的書桌站起來,如果床邊沒有可抓的固定物,最好是睡前就搬一張穩固的椅子靠在床邊,方便媽媽隨時站起來時可以抓握,以免睡得迷迷糊糊,不小心摔倒。
‧步驟二:在確定抓好固定物後,媽媽需趕快把腳伸直站好,讓小腿肌肉可以伸展拉直,抽筋就會緩解。
2.腳跟推牆
步驟:如果媽媽不方便馬上站立,也可以將腿伸直,然後用腳跟去推牆壁,盡量讓腳尖折向自己身體的方向,也可以舒展小腿緊繃的肌肉。
3.坐立扳腳
‧步驟一:媽媽也可以坐在床上,將沒抽筋的那隻腿彎靠身體,使身體更平衡。
‧步驟二:然後將抽筋的腿伸直,再用同一側的手去扳拉腳尖,不過,前提是媽媽肚子沒有太大,或是媽媽平時有運動習慣可能才拉得到腳尖。當然也可以利用長毛巾將腳板扳直,這樣媽媽就不用挺著肚子卻要彎腰拉腳板。
 
消除抽筋過後的肌肉疼痛
如果抽筋的時間太久,媽媽通常隔天就會痛上一整天,這是因為肌肉痙攣過後,產生肌肉疼痛的現象,市面上雖然有很多針對肌肉止痛、消炎的外用藥膏或是藥布,但這些多半都是為一般人所設計,甚至有些坊間的藥膏成份標示不明確,因此懷孕期間用藥需特別小心,不建議自行購買藥膏或藥布來使用。
 
董宇紅醫師表示,如果經常發生抽筋問題,媽媽可以請教醫師使用合適的藥膏,通常普拿疼藥膏或是孕期專用有安全認證之軟膏,孕媽咪皆可使用,不過,仍要注意過敏及用藥過量的問題。董醫師也提醒媽媽,有抽筋問題,應該是針對形成抽筋的原因加以治療,而不是自行塗抹藥膏,而忽略掉抽筋的原因。
 
此外,抽筋過後,可以拍打、揉搓腿部肌肉,但是力量不要過大,以免引起肌肉不適;另外,抽筋後媽媽可以用熱敷或泡熱水澡的方式,來放鬆小腿肌肉,對於減輕腿部肌肉的疼痛也會有效果。通常經過一、兩天肌肉舒緩後,疼痛的感覺就會消失了。
 
如何改善或預防抽筋發生?
生活篇
1.保持運動的習慣:很多孕婦肚子一天天大起來,也跟著越來越不想動,結果易造成體重增加過多、腿部循環變差,這樣反而會增加孕期問題。所以,只要是健康的孕婦都應該養成適當運動的好習慣,讓身體保持活力,也使腿部循環更好,減少抽筋問題的發生。
2.睡前進行伸展運動:媽媽可以在每天睡前適度做腿部伸展運動,例如抬腿、按摩腿部肌肉、拉筋運動等,增加腿部循環。
3.做好保暖動作:睡覺時冷氣不要開太強,如果容易踢被的媽媽,可以穿上保暖長褲,以避免腿部太冷而抽筋。
4.穿著彈性襪:如果有靜脈曲張的孕婦或是經常需要站立工作者,可以穿著孕婦專用彈性襪,來改善靜脈曲張的症狀,也能適度支撐腿部。另外,每天晚上可以多抬腿,以舒緩腿部疲勞。
5.起床時勿過度伸展:早上準備起床時,伸展肢體的動作不要太急躁,最好先小範圍活動一下,可避免因為伸懶腰而抽筋。
 
營養篇
1.增加高鈣食物攝取:洪若樸主任表示,鈣質對於孕婦是非常重要的,不管有沒有抽筋的問題,孕婦都應該注意鈣的補充,如果已經發生抽筋,那麼更要多攝取高鈣的食物,例如牛奶、菠菜、芥藍菜、豆漿、起司、小魚乾、髮菜等等都是很適合媽媽的食物。如果是素食媽媽除了深綠色蔬菜類之外,可多吃一些芝麻、豆類、藻類食品來幫助補鈣。
2.多補充含鎂的食物:很多人都會忽略鎂這項營養素,其實,鎂對於肌肉鬆弛,也是很有幫助的,所以,孕媽咪可以多吃一些堅果類食物,例如核桃、杏仁、松子、瓜子等,以及全穀類、豆類、綠葉蔬菜等,都含有鎂的成份。
3.也可以補充含鈣、鎂的營養品:鈣、鎂最佳的比例是2:1,如果媽媽本身是外食族,比較沒有辦法從天然食物中攝取適當比例的鈣、鎂元素,此時,可以請教婦產科醫師或營養師,選擇同時含有鈣、鎂的營養品,也能幫助補充身體需要的營養。
4.預防鈣磷不平衡:鈣與磷較為適當的比例應該是1:1,但如果出現鈣太低磷太高時,就可能會引起抽筋,所以,補充足夠的鈣質對孕婦是很重要的。
5.均衡、多樣化飲食很重要:很多孕婦都認為孕期應該要多吃、多補,事實上,孕婦應該將體重控制在10~13公斤左右,所以,多吃反而會造成過胖的問題,孕婦真正需要的是均衡的營養以及多樣化的食物,只要把握這個原則,身體就不易缺乏某些營養素,各種孕期問題包括貧血、抽筋、便秘,就不容易發生。
6.有問題要找專業醫師或營養師:很多孕婦習慣有問題時,就是四處問問身旁的孕婦或上網看別人的經驗,不過,孕婦腳抽筋的原因有很多,每個人的狀況都不盡相同,所以,洪若樸主任建議,如果媽媽經常發生抽筋,還是要經過醫師或營養師的評估找出真正的原因,而不是自行買補品吃,否則可能效果不大,或是延誤了某些疾病的治療。
 
★BabyHome媽咪網友抽筋經驗談
‧因為我很怕熱,所以夏天睡覺時都會開冷氣。但是為了預防夜裡因為腿太冷造成抽筋,我就去買那種寬鬆的泡泡長襪來穿,這樣腿既不會產生抽筋,而我也可以依舊開冷氣睡覺。
‧我建議孕媽咪想要伸懶腰的時候,動作千萬不要太急、太快,慢慢舒展筋骨,這樣比較不會引起腳抽筋。
‧我每次抽筋時,都會趕快叫老公起來,要他幫我把腳掌往上扳,現在他已經很有經驗了,所以,每次只要晚上我大叫、拍他,他就知道我又腳抽筋了。
‧發生抽筋時,我都是趕快站起來把腿伸直,通常幾秒就會結束了,如果動作太慢讓它抽筋太久,隔天小腿一定會很痛,走路就會跛腳啦!
‧醫師建議我吃鈣片,吃了一陣子後,好像抽筋就很少發生了。
‧睡覺時我習慣是側睡然後彎著腿,盡量不要把腳伸太直,如果覺得快抽筋時,我就會輕拍小腿肚,不要太過緊張,一下子就有放鬆的感覺了。

 

本文摘自媽咪網友意見/BabyHome網站討論區
攝影/Kiwi《MamiHome媽咪窩》‧
採訪/高子晶
諮詢/行政院衛生署桃園醫師婦產科主任 黃建勳
             行政院衛生署桃園醫師婦產科主治醫師 董宇紅
             臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任 洪若樸

2009/5月號


 

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