認識 維他命E 5步曲

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PART1 維他命E的功效



導讀:維生素E不但是婦科良藥,而且有很強的抗氧化作用,不但能抗衰老、保持青春
活力,在對抗癌症和預防心血管疾病方面,也扮演關性角色。

1.穩定膠原蛋白
維生素E是自由基的清除劑,可作為抗氧化劑穩定不飽和脂肪酸,因此具有抗衰老的作用。

細胞代謝過程中會產生自由基,自由基會攻擊細胞膜或細胞內各成分膜( 如線粒體膜),
傷害細胞膜及細胞功能。維生素E分布在這些膜上,接受自由基攻擊而先行氧化,避免膜
上的多元不飽和脂肪酸成分被氧化。

維生素E與微量元素硒的代謝有密切關係,兩者互相依存,可促進細胞的正常功能, 增強
體質和活力。

2.護心血管
維生素E是很重要的血管擴張劑和抗凝血劑,可保護血管,防止血液凝固,改善血液循環,
防止膽固醇阻塞血管,避免腦中風及心臟病等心血管疾病。

3.對抗癌症
維生素E還可以減輕各種毒物對人體器官的損害,如大氣中的臭氧、二氧化氮,食物中的
亞硝氨(致癌物質),以及吸煙和二手煙引起的肺癌和肺氣腫。


4.婦科良藥
維生素E可用於治療婦女不孕症,能夠維持生殖器官的正常機能,使卵巢重量增加,促進
卵泡成熟。維生素E還可子抑制黃體素氧化,增強黃體素的作用,用於習慣性流產和早期
流產,常可獲得令人滿意的效果。



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PART2 維他命E的每日建議攝取量



台灣 13歲以上 12 mg
懷孕期 增加 2 mg
哺乳期 增加 3 mg
美國 成人8–10 IU


也就是成人每天12到15毫克就已經夠了!一般人飲食正常的話,並不會缺乏維他命E,
如果真的需要額外補充維他命E保健食品,島主建議每天最多額外再補充30毫克就夠了。
除非遇到特殊情形,醫生開給你比較高的劑量服用。

食物中含有不同型態的維生素E化合物,因此營養學家通常以mg(毫克)作為維生素E的
測量單位,而科學家則是喜歡以多少IU(國際單位)的alpha型生育醇來測量維生素E。
兩者的換算方式:

1mg 天然維生素E = 1.49 IU
1mg 合成維生素E = 1.1 IU

誰該補充
1.服用避孕藥的人
2.服用荷爾蒙製劑或妊娠及哺乳期婦女
3.進入更年期的女性,都必須增加維生素E的攝取量。

一般人每日不宜超過50毫克
美國哈佛大學研究團隊分析攝取維他命E與中風的相關性研究,在近12萬名研究對象中,
全都每天攝取50毫克以上維他命E,超過歐洲標準每日建議劑量12毫克。研究結果顯示,
這些人出現出血性腦中風的機率,比沒有服用維他命E的人增加22%,但可以降低10%
缺血性腦中風風險。

亞東醫院神經內科主治醫師陳龍昨表示,維他命E是抗氧化劑,可降低血管因壓力等造
成損害,所以可降缺血性中風風險,但一定要依指示劑量用,如今再有研究指向可能
增加缺血性中風風險,更證明不宜多吃。

超過800毫克有害健康
維生素E本質上沒有毒性,但服用太多會耗盡體內儲存的維生素A。每天若服用800mg
以上的維生素E,會導致出血、免疫力及性功能減退,並影響甲狀腺、腦下垂體和腎上
腺荷爾蒙的代謝。



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PART3 維他命E的攝取方法



導讀:
每天維他命E建議攝取量是15毫克,只要每天有攝取以下食物,就不用擔心
維他命E不足,不需要再額外補充維他命E保建食品。天然食物就是最好的
維他命藥丸。


動物來源:(1) (2)鰻魚、烏賊
植物來源:(1)植物油 (2)堅果類 (3)豆類  (4)全麥穀物 (5)綠葉蔬菜

與大多數維生素不同的是,維生素E抗熱性較強,即使加熱到100℃也幾乎不受影響。
但油炸的溫度過高,仍然會分解維生素E,所以含有維生素E的天然食物,不宜油炸。
像是市面上有些堅果食品是用油炸的,已經失去營養價值了。

維生素E多含於植物油中,生吃最能有效攝取,如拌沙拉食用。

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【維他命E食物排行榜



島主上網查维生素E含量最多食物排行榜,發現前100名主要有三大類食物,(1)食用油
(2)堅果類(3)豆類,我分別以綠色、咖啡色和黃色表示 。以下為每100克可食部食品中
的含量,單位是毫克:

1.胡麻油          (维生素E含量:389.9)
2.酵母(鲜)        (维生素E含量:250.75)
3.麻子籽           (维生素E含量:108.5)
5.豆油               (维生素E含量:93.08)
6.辣椒油           (维生素E含量:87.24)
7.棉籽油           (维生素E含量:86.45)

8.葵花子仁       (维生素E含量:79.09)
9.芝麻油           (维生素E含量:68.53)
10.山核桃乾     (维生素E含量:65.55)
11.菜籽油         (维生素E含量:60.89)
12.葵花籽油     (维生素E含量:54.6)

13.苦豆子         (维生素E含量:54.55)
14.玉米油         (维生素E含量:50.94)
16.黑芝麻籽     (维生素E含量:50.4)
17.核(胡)桃乾  (维生素E含量:43.21)

18.花生油         (维生素E含量:42.06)
19.核桃(鲜)      (维生素E含量:41.17)
21.白芝麻籽     (维生素E含量:38.28)
23.榛子乾         (维生素E含量:36.43)
24.芝麻酱         (维生素E含量:35.09)

25.葵花子(生)  (维生素E含量:34.53)
26.松子(生)      (维生素E含量:34.48)

27.黄豆粉         (维生素E含量:33.69)
28.松子仁         (维生素E含量:32.79)
33.開心果         (维生素E含量:27.79)

37.南瓜子(炒)  (维生素E含量:27.28)
39.南瓜粉         (维生素E含量:26.61)
40.葵花子(炒)  (维生素E含量:26.46)
42.松子(炒)      (维生素E含量:25.2)
43.榛子(炒)      (维生素E含量:25.2)

53.豆腐皮         (维生素E含量:20.63)
55.黄豆             (维生素E含量:18.9)

57.杏仁             (维生素E含量:18.53)
60.花生仁(生)  (维生素E含量:18.09)
61.豆漿粉         (维生素E含量:17.99)
63.素雞             (维生素E含量:17.8)
65.黑豆             (维生素E含量:17.36)
70.豆腐干         (维生素E含量:15.85)

73.棕櫚油         (维生素E含量:15.24)
78.雞蛋黄         (维生素E含量:14.43)
79.赤小豆         (维生素E含量:14.36)
85.山核桃(熟)  (维生素E含量:14.08)
89.南瓜子仁     (维生素E含量:13.25)

93.花生(炒)      (维生素E含量:12.94)
97.鸭蛋黄         (维生素E含量:12.72)
100.扇貝          (维生素E含量:11.85)


從以上排名中可以發現,除了植物油含量豐富之外...堅果和豆類的排名也很不錯!

所以如果無法自己選擇食用油,可以從堅果種子類食物下手,堅果不一定要吃很多種,
也可以只挑選自己喜歡的一種來吃,因為堅果營養比例結構都很相似,只是含量多寡
的差異。

台灣的每日飲食指南手冊,將堅果類和油脂放在同一類,建議每日攝取油脂3-7茶匙
(15- 35 公克)和堅果類1份(10公克)。而國外研究則顯示每天吃3份堅果,並不會增加
體重。


至於豆類,則是被分類六大飲食中的"豆蛋魚肉"一類,這些食物主要目的在提供蛋白質。
其中蛋白質又分成動物性蛋白質和植物性蛋白質,每天兩種都建議攝取,豆類自然就是
植物性蛋白質的主要來源。

豆類食物中最被關注的是俗稱「豆類之王」的黃豆。如豆腐、豆干、豆皮、豆漿和黃豆
製成的素雞等,也都算豆類食物。豆類食物還有花生和黑豆、紅豆等等,其實不必跟隨
養生潮流每種都吃,選自己喜歡的吃就可以了。

美國食品藥物管理局FDA建議大豆蛋白每日攝取量為25公克(大約是100大卡熱量),例如
每天適量飲用300cc左右的豆漿,就能充分補充了一天所需的大豆蛋白



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PART4 維他命E的保健食品



導讀:島主不建議隨便補充維他命E,本單元等妳需要補充時再看

要從保建食品補充維他命E的話,建議可以買有添加維他命E的coQ10保健食品,兩者
一起補充對皮膚保養效果更好;如果要單獨補充維他命E就要買小劑量的,例如每一粒
只有30毫克的維他命E膠囊。

因為維他命A跟E都是脂溶性維生素,攝取過多容易造成身體負擔。維他命E若是服用
所謂高劑量(400IU),耐一天一顆或兩天一顆即可。過多是對身體不好,因為維他命E
還挺容易從食物中取得的。

島主建議每天額外補充維他命E30毫克(或20IU-30IU)就夠了,每天吃400IU劑量會有得
肺癌的風險。如果是每天服用維他命E400 IU的人,應該攝取維他命A 10000 IU,因為
服用太多E,會耗盡體內儲存的維生素A。

其實維他命E每天建議量只有15毫克,只要飲食正常的人並不會缺乏;但現代環境污染
嚴重,每天額外補充30毫克的維他命E,是有助於對抗老化的。只是單獨補充E,不妨
補充添加維他兵E的複方保健食品。例如添加維他命E的魚油或Q10。

如果是只寄望維他命E的"抗氧化力"來抗老,其實也有效果更好的產品可以選擇。例如
葡萄籽和coQ10,不過葡萄籽要注意它的花青素(opc)含量多寡,別買到了濫竽充數的
"葡萄粉"產品。

葡萄籽的抗氧化力比維他命C和E都更強幾十倍,有的葡萄籽會添加維他命C,來幫助
葡萄籽萃取物的吸收效果,這樣就可以省下購買維他命C保健食品的錢了。

天然維生素E的售價通常比較昂貴,但效力較強,也比較容易被人體吸收;不過合成
維生素E有些效力是天然產品所達不到的。消費者可以從標籤來辨識維生素E的來源,
天然維生素E的標示為d-alpha-tocopherol,合成的則為dl-alpha-tocopherol

 

超級維他命E     天然維他命E    維他命E

 

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標籤: 維他命E
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