增強好「骨」氣 食補有一套

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骨質疏鬆為全球第二大重要疾病,台灣骨折率卻是亞洲第一,顯示全民「骨勢」頹落。可能原因與喝咖啡、濃茶、酒精、作息紊亂、體重過重過輕、久坐、乳糖不耐症、抽菸、藥物等因素有關。

人的一生大約在30~35歲時,骨質密度達高峰,之後有如自由落體般下滑。

◎如何趁年輕存好骨本?飲食這樣吃:

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●蛋白質:骨骼中有膠原蛋白、骨鈣蛋白質等,有助於骨骼的礦化作用。選擇優質蛋白相當重要,可以多攝取黃豆、豆腐、豆漿、低脂牛奶、乳酪、魚、雞蛋、瘦肉、核果等。

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●鈣質:鈣就像建造房屋的水泥,負責穩固地基與支撐力,可多補充小魚乾、金勾蝦、牛奶、芝麻、紫菜、海帶、奇異果、豆腐等強化骨質密度。

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●鎂:參與維生素D的生成,鎂含量豐富的食物,如:堅果、豌豆、胡蘿蔔、糙米、甘藍菜、甜菜、菠菜等,且鎂易隨水分流失,因此烹調時,要盡量保留湯汁。

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●維他命C:幫助膠原蛋白生成與鈣質吸收,可多攝取青花菜、蘆筍、草莓、木瓜、柳丁等。

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●維他命D:可調節體內鈣平衡,及幫助鈣質吸收。尤其肝臟、牛肉、蛋、起司、鯡魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚都是不錯來源。

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●維他命K:參與骨鈣蛋白的合成,有助成骨生成。飲食可多補充萵苣、青花菜、芥菜、肝臟、魚肝油等。

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●大豆異黃酮:與雌激素結構相似,有助於成骨細胞的生成,特別是停經婦女,需多攝取豆漿、黃豆、花椰菜、洋蔥等。

  

膠原蛋白 - 按我到麻衣購買  

●膠原蛋白:如穩固房屋的鋼筋,支撐關節。來源有豬腳、雞爪、牛筋等,因顧及脂肪過高,也可從魚、雞、牛奶、蛋、豆類轉換為膠原蛋白的原料。

增強好骨氣,光靠營養還不夠,控制理想體重能減輕關節負擔,適度運動可加強骨質密度,至於良好姿勢、正常睡眠對於搶救「骨勢」都有莫大幫助。

存好骨本等於存好老本,不妨就從現在開始。(文/營養師 楊婉伶)

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人們常常在失去健康之後,才體會到健康的可貴。

除均衡飲食外~快去動一動吧! 安排自己和家人, 多多戶外走走, 上上健身房.

動起來, 照片中的自己和家人都會是燦爛微笑的活在當下.

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