吃魚好處多! 含DHA EPA 好膽固醇趕走壞膽固醇

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放眼街道,觸目所及,均是體內膽固醇早已超標的正港固醇哥與固醇姊,因國人飲食偏好高油高脂,不吃油炸不罷休,一天無肉生活無味,導致國人體內膽固醇普遍偏高,不過,要降低這引起各種心血管疾病的禍首,從肉類攝取優質的蛋白質又不可偏廢,也因此,魚肉,是許多人減少體內膽固醇持續累積的最佳肉類來源!

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吃禽畜肉 不如多吃魚肉

以大原則來說,要吃肉,吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃魚肉,根據消基會所建議的肉類飲食守則指出,肉類是優良的蛋白質來源,能彌補植物性蛋白利用率不高的缺點,不過肉類品質的好壞,應根據裡頭脂肪酸的含量與質量去判斷。

整體而言,畜肉有5~20%的脂肪,而且富含「飽和脂肪酸」不宜吃太多;禽肉的脂肪含量比畜肉的低,主要為「單元不飽和脂肪酸」比畜肉好;魚肉一般偏瘦,肥魚則能提供高價值的「多元不飽和脂肪酸」最佳。以下列出魚肉的好處:

 

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1) 魚肉消化吸收率高/魚肉是最佳的動物性食品,其兼具高蛋白、低脂肪、維生素和礦物質豐富的優點。魚肉的蛋白質比例通常為18~24%,能提供身體所需的各種胺基酸,屬於完全蛋白質,營養價值相當高。此外,魚肉的肌纖維較短,蛋白質結構鬆散,所以質地特別軟嫩,消化吸收率更超過90%以上,尤其適合老年人食用。

2) 脂肪較低,不飽和脂肪酸高/魚肉的脂肪一般僅1~4%,比畜禽肉的少很多,常吃魚不會增加身體負擔。其脂肪中的80%為不飽和脂肪酸,能軟化血管,減少心血管疾病的罹患率。

脂肪豐富的魚如鯡魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚和沙丁魚等的營養價值更高,因為提供了很特殊的ω-3脂肪酸EPA和DHA,主要存在於寒帶水域的海魚中,這是畜禽肉和陸上植物所缺乏的營養素,而兩者均可作為必需脂肪酸的替代物。

3) 富含抗發炎成分/每週攝取1、2次撲克牌大小的海魚,每次大約能提供200~500毫克的EPA和DHA,可預防冠心病及缺氧性中風,EPA和DHA還抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年癡呆症等。

義大利心肌梗塞干預研究曾針對11,324名相關生還者做調查,經過3.5年的試驗後發現,若每天服用1公克來自魚油的ω-3脂肪酸,總死亡率減少了20%,死於心血管疾病減少了30%,突然死亡減少了45%。

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4) 深海魚維生素豐富/魚油含有大量的維生素A和D,尤其在肝臟內,魚肉中的維生素B群也不少,鉀、鈣、磷比畜禽肉多,海水魚還提供豐富的碘,這些對神經系統發育或新陳代謝正常都非常重要,若能連肉帶骨一起吃的小魚,則為極佳的鈣質來源。

但也提醒並非所有的魚類都能夠常常吃,因食物鏈的關係,大魚較易有汙染的風險,建議魚的內臟別吃,大魚也少吃,最好能挑選可以整盤放置在餐盤上的小型魚。


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標籤: EPA DHA
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