假日運動過度 關節保養不輕忽

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「忙碌的上班族平常沒有時間運動,只好抱著「補償」的心態,利用周休二日拼命運動,這就是俗稱的「假日運動員」。但是,大多數這樣的人進入健身房,甚至參加路跑,往往因為輕忽熱身的重要性,結果容易導致肌肉拉傷,造成痠痛、受傷;更令人擔心的是,因為錯誤使用運動器材、關節受傷後又無妥善處理,因而使關節軟骨磨損,長期累積下來,恐造成退化性關節炎提早報到。


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平常沒有養成運動習慣的人,工作長時間久坐,經常會有肌肉耐力不足、關節不穩定的情況,突然在假日一時興起心血來潮,就衝向健身房進行重量訓練,或是跑馬拉松,在假日將一週的運動量補足,更容易因為「亂動」,身體不適應高強度的運動量,或肌腱柔軟度不足,造成關節軟骨磨損,長期下來甚至可能導致退化性關節炎。近年臨床發現,退化性關節炎近年來有年輕化的趨勢,不可不慎!

有慢性病的假日運動員 小心運動過度恐致命

「假日運動員」除了要注意膝關節退化,如果原本合併有其他慢性病,更要小心。根據哈佛大學於2004年發表一項關於身體活動程度與死亡風險的研究指出,有抽菸、體重過重、高血壓、高血脂任何一項症狀的假日運動員,死亡風險比沒有運動習慣的人還高。

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退化性關節炎較早期的症狀包括:膝部酸痛無力、蹲下後不易站起來,偶爾伴有膝關節囊積水。症狀加重時,可能出現內側膝關面疼痛,疼痛會向上牽連引起腰酸背痛,向下蔓延引起腿肚痛或踝痛,蹲下疼痛有困難,膝關節漸形成內翻變型,無法走遠路等。更嚴重的退化性關節炎,則疼痛加劇可見變型更明顯,膝部有屈曲攣縮不能完全伸直,關節活動有摩擦聲,走路搖擺,需要扶手支撐等。

緩解退化性關節炎不適 遵從醫師診斷指示

治療退化性關節炎,一般多投予乙醯胺酚類(acetaminophen)藥品、類固醇或非類固醇抗發炎藥(簡稱NSAIDs)等藥物治療。事實上,在歐美多年來使用「葡萄糖胺」(glucosamine)來緩解關節不適症狀及止痛,葡萄糖胺是人體組織中軟骨基質與關節液的主要成分之一。有研究報告顯示,葡萄糖胺可在體內生合成,並轉化成醣蛋白(glycoprotein),藉此刺激軟骨新陳代謝,使軟骨成分之消耗與合成達到平衡,恢復滑液潤滑功能,可以減緩關節炎發生時軟骨的磨損、減輕疼痛。

目前葡萄糖胺分為兩大類型,一是食品級的「鹽酸鹽葡萄糖胺」,以及藥品級的「硫酸鹽葡萄糖胺」。根據藥理研究發現,「硫酸鹽葡萄糖胺」對於骨關節有緩解關節發炎與疼痛之作用。而「鹽酸鹽葡萄糖胺」,則被歸納為「食品」,仍然需要更多臨床實驗評估。

除了服用葡萄糖胺、軟骨素,置換人工關節等正式治療外,國外也有醫學研究指出,適度補充維生素B6、蘿蔔硫素等,對減緩部分退化性關節炎也有幫助。

預防退化性關節炎 規律運動減重

退化性關節炎主要是關節軟骨因老化、肥胖、受傷等因素磨損造成疼痛,除了補充正確營養素舒緩不適感外,也要控制體重,減緩膝關節軟骨磨損程度。因此,避免退化性膝關節炎提早報到,平時應該維持規律運動的好習慣,而運動時要循序漸進,建議從低阻力的散步、游泳、騎腳踏車、太極拳等輕度運動做起,再慢慢增加運動強度來訓練肌力,,以達到保健關節的目的。

如果僅有假日才有時間運動的人,切記運動前要先做好熱身,並且不要未做熱身就馬上挑戰高強度的重量訓練,這樣很容易造成肌肉與關節受傷。如果本身膝蓋已經有走起路來卡卡,甚至受傷的人,最好不要挑戰坡度很陡難度高的爬山運動,或從事激烈運動;不妨選擇多散步、游泳,是比較緩和又不會傷害膝蓋的運動。

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